抗酸化物質の種類！カロテノイド！ポリフェノール！・・・？

外から取り入れる抗酸化物質

早速なんですが、まず抗酸化物質には種類がたくさんあって大きく3つにわけてみます。

• 抗酸化ビタミン
• 抗酸化ミネラル
• 他の抗酸化物質（カロテノイド、ポリフェノール...など）

抗酸化物質にはそれぞれに役割が異なるので、これだけ！ってのはないので色んなものを食べて取り入れる事が身体にとって重要になってきます(/・ω・)/

抗酸化ビタミンの種類

抗酸化ビタミンとは、活性酸素の働きを抑える作用を持っているものです。

• 代表的な抗酸化ビタミン
• ビタミンA（レチノール、βカロテン）
• ビタミンC
• ビタミンE

これらのビタミンは抗酸化作用を持っていて、覚え方としては「ACE（エース）」と読むと覚えやすいと思います。

ビタミンA

ビタミンAに「レチノールとβカロテン」と書いてあるんですが、ビタミンAは物質としての化学名はレチノールと呼ばれていてβカロテンは体内で必要な分だけビタミンＡにして、変化したものを「プロビタミンA」と呼びます。

ビタミンAやβカロテンは脂溶性ビタミンの一つで、摂取量は上限許容量を定められてるんですが…過剰摂取による危険性は等にサプリメントからのビタミンA（レチノイン酸）からとされています。

高温調理は酸化や分解が起きやすいんですが、油脂に溶けやすい性質があると言われているので、油を使った調理は吸収が良くなります。

抗酸化作用の効果として

β－カロテン（ビタミンA）は活性酸素の発生を抑え取り除くんですが、β－カロテンがレチノールに変換されると抗酸化活性は低くなると言われています。その外にもビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つために働きます。

ビタミンAを多く含む食材

レバー、うなぎ、銀ダラ、モロヘイヤ、人参、かぼちゃ、春菊、ほうれん草、小松菜

ビタミンC

ビタミンＣは、化学名を「アスコルビン酸」といって水溶性のため尿から出て行ってしまいます。そして、酸化されることで他の物質を還元する力を持っいて身体の中で様々な酵素反応を助けることができます。

さらにはビタミンEを再利用したり、鉄分やカルシウムなどミネラルの吸収を高める効果もあり、コラーゲンの合成に必要なんですが、人は身体の中でビタミンＣを作ることができません。

抗酸化作用の効果として

強力な抗酸化物質であるビタミンＣは、細胞質や血液中で活性酸素を抑制して身体の酸化を防ぎ、過酸化脂質の生成を抑える働きを持っています。

ビタミンCを多く含む食材

オレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類や柿、キウイフルーツ、トマト、ブロッコリー、カリフラワー、イチゴ、ほうれん草、ジャガイモ、ピーマン、サツマイモなど

ビタミンE

ビタミンEは、化学名を「トコフェロール」と呼び、脂溶性ビタミンの1種になります。

ビタミンEには脂質中のフリーラジカルを消失させてくれる代わりに、ビタミンE自身がフリーラジカルになる事で「ビタミンEラジカル」になって、脂質の酸化を阻止してくれます。そしてこのビタミンEラジカルになってしまったものは、ビタミンCによってまたビタミンEに再生されます。

抗酸化作用の効果として

細胞膜の酸化を防ぎ、細胞内に過酸化脂質が作られるの抑えてくれます。

ビタミンEを多く含む食材

アーモンド、落花生、大豆、うなぎ、かぼちゃ、モロヘイヤ、コメヌカ油

抗酸化ミネラルの種類

直接的に活性酸素、フリーラジカルを消すのではなく、体内酵素「SOD」の補酵素としての役割を持っています。
その他にも、細胞増殖におけるDNA複製やたんぱく質合成酵素、抗酸化酵素の生成や、免疫細胞の機能維持として、力を発揮する為に重要な役割として働いてくれています。

• 代表的な抗酸化ミネラル
• 亜鉛
• 銅
• セレン
• マンガン
• 鉄
• マグネシウム

抗酸化ミネラルを多く含む食材

亜鉛

牡蠣、牛肉、豚肉、うなぎ...等

銅

いか、かに、えび、カシューナッツ、納豆...等

セレン

マグロ、カツオ、イワシ、たらこ、レバー、卵、シシトウ、ホウレン草、ブロッコリー...等

マンガン

植物性食品に多く含まれている、しょうが、栗、海藻、豆類...等

鉄

ホウレン草、小松菜、木綿豆腐、さんま、牡蠣、卵、レバー、牛肉...等

マグネシウム

アーモンドなどの種実類、魚介類、藻類、野菜類、豆類...等

他の抗酸化物質

ビタミンやらミネラルなんかはよく聞く言葉なんで、まだわかりやすいんですが…その他の抗酸化物質はよく聞くものもあれば、ちょっと聞きなれないのもあって覚えにくいです(^-^;

1日の摂取基準がちゃんと設定されてないものが多く、毎日の食事の中で彩りを意識して摂取することが大切です。

まず代表的なのは「ポリフェノール」と「カロテノイド」があります。
その他にも「含硫化合物（イオウ）」や「コエンザイムQ10」などがあります。

カロテノイドにも大きく分けると「カロテン類」と「キサントフィル類」に分別されてます。
ポリフェノールも大きく分けると「フラボノイド」と「非フラボノイド」に分別されてます。

つまり種類がありすぎてかなりややこしいんですよ(；ﾟДﾟ)

カロテノイド系抗酸化物質

動植物に含まれる色素成分。抗酸化作用が強く、がんや生活習慣病を予防する働きや美肌効果、目の健康を維持するなどさまざまな効果を発揮するといわれています。

α-カロテン、β－カロテン、β－クリプトキサンチンはビタミンA前駆体カロテノイドとして体内でビタミンA（レチノール）に変換され、プロビタミンＡとも呼ばれます。

カロテン系の抗酸化物質

カロテンという呼び名はニンジン（carrot）から得られた不飽和炭化水素とされています。

• α-カロテン（人参の葉、黄ピーマンなど緑黄色野菜...等）
• β-カロテン（人参、ほうれん草、小松菜など緑黄色野菜...等）
• γ-カロテン（緑黄色野菜...等）
• リコピン（トマト、柿、すいか...等）

キサントフィル系の抗酸化物質

キサントフィルという呼び名は黄色い（xantho）葉（phyll）の色素とされています。

• ルテイン（緑黄色野菜、ほうれん草、ブロッコリー、卵黄...等）
• カプサンチン（赤ピーマン、赤パプリカ、赤トウガラシ...等）
• アスタキサンチン（エビ、カニ、鮭...等）
• ゼアキサンチン（カボチャ、トウモロコシ、モモ、卵黄...等）
• β-クリプトキサンチン（温州みかん、パプリカ、柿...等）

ポリフェノール系抗酸化物質

「ポリ」は複数と言う意味で、たくさんの「フェノール性水酸基」もつ植物成分の総称で「ポリフェノール」と呼ばれていて、ほとんどの植物に存在している苦味や色素の成分として、その数は5000種類以上あると言われているんです。

このポリフェノールは抗酸化作用が強いと言われてるんですが、もともとは植物が自身を活性酸素から守るために作り出された物質で、その作り出された物質を人が食べたり飲んだりする事で、抗酸化物質として作用されてるという事です。

水に溶けやすい性質を持っているので、短時間で効果がでる代わりに長期間は持続しないという短所もあるので、日々こまめに摂取した方がいいとされています。

フラボノイド系の抗酸化物質

• アントシアニン（赤色色素、ブルーベリー、ぶどう 、ワイン...等）
• イソフラボン（大豆...等）
• ケルセチン（玉ねぎ...等）
• カテキン（緑茶...等）
• テアフラビン（紅茶...等）
• ルチン（ビタミンPの一種、そば、アスパラ...等）
• タンニン（茶、赤ワイン、柿、バナナ...等）

非フラボノイド系の抗酸化物質

• クルクミン（ウコン...等）
• クロロゲン酸（コーヒー、ごぼう...等）
• セサミン/セサミノール（ごま...等）
• リグナン（ごま...等）
• エラグ酸（イチゴ...等）

含硫化合物

含硫化合物は硫黄を含んでいて、辛みと強い刺激臭が特徴で独特な香り成分が抗酸化作用を発揮してくれます。

強い殺菌力で食中毒を防ぐための薬味としてもよく使われたり、血流の改善作用があります。
他にも、肝臓や消化管の解毒酵素の活性化や血液をサラサラにする血小板凝集を抑制の働きを持ってるんです。

含硫化合物を含む食品

• アリシン（ ニンニク、タマネギ、長ネギ、ニラ、らっきょう...等 ）
• スルフォラファン（ ブロッコリー、ブロッコリースプラウト ...等 ）
• イソチオシアネート（大根、にんにく、わさび、キャベツ、白菜、ブロッコリー、小松菜...等）

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は別名で「ユビキノン」と言われ、「補酵素Q」や「CoQ10」とも呼ばれています。

以前は「ビタミンＱ」と呼ばれる脂溶性のビタミンとされてたんですが、体内で合成することができるためビタミンとは呼ばれなくなりビタミン関連物質に分類されるようになりました。

• ビタミンとは
• ビタミンはほとんどの場合が生体内で十分量を合成することができないので、主に食料から摂取しないといけないとされている物。

コエンザイムにはQ1～Q12まで見つかっていて、その中でも特に体内で働くのはQ10で、酸化還元を行う補酵素の一種として、免疫細胞や白血球の作用を高めたり、細胞膜の酸化を防ぐ抗酸化作用があります。

体内で合成されるので欠乏することはないとされています。
が！年齢と共に合成能力が衰えていって40代では30%減って、80代では50%以上も減少するといわれてるんです。

コエンザイムQ10の摂り方

脂溶性のビタミンなので、油に溶けやすい性質を持っているため、油と一緒に調理すると吸収率が良くなります。

ビタミンＥと一緒にとる事で、抗酸化作用がより発揮されます。

コエンザイムQ10を含む食品

基本的には幅広い種類の食材に含まれているんですが、含有量は極わずかなものが多くなってるんです。

イワシなどの青魚、肉類、ピーナッツ、ごま油、ブロッコリー...等