この記事の内容をザックリと読むと
「チアシード」はスーパーフードと呼ばれ、栄養価の高さから「奇跡の種」と言われるほどの栄養素を含んでいます。
色んな種類のチアシード
ブラックチアシード、ホワイトチアシード、サルバチアシードと色んな名前のものがあって、それぞれの特徴の違いがあったりします。
健康にかかせない必須脂肪酸を含む
チアシードの中で特に注目する栄養素は、DHAやEPAと同じ分類の、必須脂肪酸「オメガ3脂肪酸」があの小さなゴマのような粒を大さじ1杯（約10g）の中に、1日に必要とされる摂取量が含まれてます。
身体に必要な栄養素も含む
他にも、水溶性と不溶性の食物繊維、ミネラル、ビタミンや更には、抗酸化作用のあるポリフェノールまで含まれてるんです。
古代マヤ文明では「人の生命活動にはチアシードと水があれば足りる」と言われていたほどのチアシードが、どんなものかを見ていきたいと思います(/・ω・)/
ホワイトチアシード CHIA SEEDS 900g （国内選別・充填)
- 続きを読むをCKICKで下にビョーンとのびて目次が出てきます♪
目次 / contents
スーパーフードのチアシードとは？
チアシードはスーパーフードと呼ばれていて、奇跡の種とも呼ばれています。
それにはちゃんとした理由があって、豊富な栄養素をバランスよく含んでいるからなんです。
- 含まれた栄養素
- オメガ３脂肪酸
- 食物繊維
- たんぱく質（アミノ酸スコア100）
- ビタミン
- ミネラル
- ポリフェノール（抗酸化作用
チアシードには、必須脂肪酸と呼ばれるオメガ3脂肪酸の一種の「α-リノレン酸」の含有量が特に多く、水溶性と不溶性の食物繊維もバランスよくチアシードの中に約40％も含まれているんです。
そのほかにも8種類の必須アミノ酸を含んでいて「奇跡の植物性たんぱく質」とも呼ばれ、ビタミン、カルシウム、カリウム、鉄分、亜鉛などのミネラルも含まれているんです。
チアシードの栄養価の高さは後述していきます。
チアシードの特徴
チアシードの一番の特徴としては、小さなゴマのような見た目の種を、水につけて置いておく事で水分をよく吸収して約10～14倍にも膨らみ、種のまわりに水溶性食物繊維によってゼリー状のような膜ができます。
このゼリー状のような物を「グルコマンナン」と呼ぶんですが、こんにゃくにも含まれていて、腸内環境を整える事で、便秘の改善や、水に膨らむ性質上から満腹感を与えるとも言われていて、ダイエット効果があると言われています。
- グルコマンナンの働き
- 便秘解消、コレステロールや糖類の吸収を抑える
チアシードはどこでできている？
チアシードはシソ科サルビア属ミントの一種の植物の種です。
この「チア」は植物の種の名称で「シード」は種という意味なのでチアシードと呼ばれています。
メキシコやボリビアやグアテマラが原産国と言われていて、中南米で栽培されているんですが、もともとはチアと言う直径２㎜ほどの紫や白の花を咲かせる植物ですが種子をとるために栽培されていることがほとんどだそうです。
チアシードの名前の由来
「チア」はマヤ語で力や強さという意味を持っていて、古代のマヤ文明やアステカ文明から大切な栄養源として「力の種」として栽培されていたのです。
そして、「人の生命活動にはチアシードと水があれば足りる」と言われてきたほどの健康を支える為の栄養素がバランスよく豊富に含まれています。
チアシードの種類
チアシードには、ブラックとホワイトの２種類、サルバチアシードと呼ばれるものを含めて3種類あります。中には白と黒がミックスされているものも販売されてたりします。
栄養価の違いはそこまでないとされてるんですが、多少の特徴の差があります。
サルバチアシードはホワイトチアシードと混同されることが多いんですが、品質改良された別物になっていて、他のチアシードに比べると栄養価が高いとされています。
- ブラックチアシードの特徴
- カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが白に比べると多く含まれている
- 水に浸した時の膨張率は約8～10倍
- ホワイトチアシードの特徴
- オメガ3脂肪酸、食物繊維などが黒に比べると多く含まれている
- 水に浸した時の膨張率は約14倍
- サルバチアシードの特徴
- オメガ3脂肪酸、タンパク質、ミネラルなどが白や黒に比べると多く含まれている
- ペルーの特定農場で生産されている白色の品種改良種
- 水に浸した時の膨張率は約14倍
黒と白の大きな違いは水の吸収率による膨張率と多少の栄養差、そして見た目の差ぐらいですね。
膨張率が違うということで、お腹持ちや満腹感も出やすくダイエット効果としてもホワイトチアシードの方が良いといわれています。
チアシードの食べ方
チアシードは、大さじ1杯は15ccなんですがグラムにすると約10gになるかと思います。
チアシードの食べ方として、大さじ1杯15cc（約10g）を150cc~200ccの水に浸水させます。
「チアシード：水」＝「1：10」～「1：14」
ぐらいだと覚えてもらったらいいと思います。
水が少なすぎても固い感じになったり多すぎても飲むのが量が多くなりすぎたり、水っぽくなりなったりと…僕自身がいつもしているのは200ccです。
そして、水につける時間が10分~30分と書いてたりもするんですが、実際にゼリー状（グルコマンナン）の膜がしっかりできたなと思うのは8時間ぐらい？最低でも5時間は必要かと思います。
そして、2～3時間で1回確認してみると、下の方にチアシードの粒が集まってかたまりになってる事もあるので、その時は混ぜた方がいいと思います。
これで8時間もたてば膨れ上がったトロトロのチアシードが出来上がっているはずです。
- 作り方のPOINT
- チアシードは大さじ1杯で約10g
- コップに150cc~200ccの水と一緒に入れる
- 水に8時間以上はつけておいた方がいい
- 途中で固まっているところがあれば混ぜておく
- 10～14倍に膨らんでゼリー状（グルコマンナン）の膜ができる
水に浸すとどれくらいもつ？
水に浸して保存する場合は、冷蔵庫に入れて2～3日以内に食べてしまわないと、雑菌が繁殖すると可能性もあるので、保存環境には十分な注意が必要です。
チアシードを食べるタイミング
基本的には健康食品ちう立ち位置なので、タイミングは特にないんですが…中でも「オメガ3脂肪酸」や「食物繊維」は、朝に摂る方がいいと言われているので、毎朝を週間づけてとるといいかも知れません。
食べるときの注意
- チアシードの食べ方のPOINT
- 水溶性食物繊維のため水に浸す
- 種のままは水分を奪う
- 熱は高温でなければ大丈夫
- 食べ過ぎに注意
水溶性食物繊維の為に水に浸す
チアシードはそのまま何かにかけて食べていいとも書いてあるんですが…出来るなら水に浸しておいた方が水溶性食物繊維（グルコマンナン）がしっかり摂れるのでおすすめはします。
種のままは水分を奪う
チアシードの特徴で水分をよく吸収するので、そのまま食べると胃や腸内の水分を吸収してしまって、便秘になる可能性もあります。
熱は高温でなければ大丈夫
チアシードには酸化しやすい油として「α-リノレン酸」が含まれているけど、あくまでチアシードは種なので、種皮に包まれています。
すりつぶしたりしない限りは中の栄養素は酸素にふれてないので、酸化してしまう事はないんですが、あまりの高温で200℃近い温度なんかでの調理は酸化してしまう可能性もあり、100℃前後までにした方がいいと言われています。
食べ過ぎに注意
大さじ1杯を1日1回が最適だと言えます。食物繊維が豊富に入ってるため、食べ過ぎると腹痛や下痢の原因になることもあるといわれていて、あくまで栄養補助食品という立ち位置なので1日1回を目安に。
栄養が豊富とは言っても色んな食べものから栄養を摂る事が一番大切です。
チアシードに含まれる栄養価が凄い
原産国や種類によって違いはあるんですが、チアシードの栄養価はとても優れています。
このチアシードにもカロリーが含まれていて、大さじ1杯で約10g程で約50kcalになります。
そしてチアシードで最も注目されているのは、体内で作る事の出来ない栄養素として「必須アミノ酸」や「オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）」、そして食物繊維を多く含んでいるという事です。さらには、抗酸化作用のあるポリフェノールも含まれているんです。
オメガ3脂肪酸は普段の食生活ではなかなか摂りにくい栄養素なので、チアシードで気軽にとりやすくなります。
アミノ酸スコア100のタンパク質を含む
チアシードはアミノ酸スコア100の良質なタンパク質を含んでいます。
大さじ1杯のたんぱく質量は2グラムだけですが、動物性のものに多く、植物性のものには数少ない中にチアシードは含まれています。
- アミノ酸スコアってどんなもの
- 身体を構成するタンパク質は、約20種類のアミノ酸からできていて、そのうちの8種類（幼児は9種類）は体内で作る事が出来ず、食べ物から取らないといけません。
この8種類（幼児は9種類）のアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と呼び、その中でもアミノ酸のバランスが評価される事を「アミノ酸スコア」と言います。
アミノ酸スコアは100に近いほど良質なタンパク質と言われ食べ物で言うなれば、大豆、卵、鶏肉、豚肉、牛肉などです。
オメガ3系脂肪酸が豊富
チアシードにも種類がたくさんあり異なる部分もあるんですが、約1/3が脂質できています。
このチアシードに含まれる脂質は、必須脂肪酸と言われているものです。
- オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）
- オメガ6脂肪酸（リノール酸）
これらが含まれていて、中でもオメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」を豊富に含んでいます。
オメガ３脂肪酸は酸化しやすいと言われるんですが、チアシードは種子の中に内包されているので、酸化されにくく新鮮に保たれています。
オメガ3脂肪酸の「α-リノレン酸」はえごま油や亜麻仁油からにも含まれていて、主に青魚に多く含まれている「DHA」や「EPA」と体内で変換されます。
この必須脂肪酸は体内で作り出せない脂質として食べ物から摂取する必要があって、オメガ3脂肪酸は不足しがちだと言われています。
それが、チアシードは大さじ1杯でオメガ3脂肪酸が約2g含まれていて、厚生労働省の1日分の目標量を体内に取り入れることが出来るんです。
- オメガ3脂肪酸の目標量 / 1日
- 男性｜平均として2.2g
- 女性｜平均として2.0g
α-リノレン酸の体内における働き
- α-リノレン酸
- 体内で魚の油と同じDHAとEPAに変換される
- 血管の炎症を抑えて修復する
- 血液の流れを良くする作用
- 血中中性脂肪を下げる作用
- アトピーなどのアレルギー症状を解消の効果
抗酸化物質のポリフェノールも含まれている
チアシードは抗酸化作用を持つ、ポリフェノール系抗酸化物質のイソフラボンの一種でもあり、チアシードに含まれる油成分の酸化を防ぐ役割を持っていると言われています。
ポリフェノールに関する事は別記事に書いてます。
食物繊維が1日の約20%とれる
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性の食物繊維があって、バランスとして水溶性が「1」に対して不溶性を「2」の割合、つまり「1:2」でとる事がいいと言われています。
食物繊維は不足しがちな人も多いと言われていて、厚生労働省の2015年版「日本人の食事摂取基準」1日あたりの目標量が書かれています。
- 18～69歳の目標量 / 1日
- 男性20g以上（70歳以上～19g）
- 女性18g以上（70歳以上～17g）
チアシードには、不足しがちな水溶性食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類をとる事ができ、大さじ1杯分には約3.5～5.0g程と目標量の約20％とれます。
食材に例えるならレタス300g、ごぼう100g、セロリ1本分100gのそれぞれとほぼ同量になります。
2種類の食物繊維は身体の健康にとって重要になってくる栄養素なので、チアシードは豊富に入っていてオススメになります。
- 水溶性食物繊維
- 粘着性により胃腸内をゆっくり移動する。
- ナトリウムやコレステロールを吸着し体外に排出する。
- 糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える。
- 昆布、わかめ、こんにゃく、果物、里いも、大麦などに含まれる。
- 不溶性食物繊維
- 胃や腸で水分を吸収して大きくふくらむ。
- 有害物質を吸着させて、便と一緒に体の外に排出して腸をきれいにする。
- 腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にして便通を促進。
- 穀類、野菜、豆類、キノコ類、ごぼう、果実、海藻などに含まれる。
ミネラルが豊富
チアシードにもミネラルが含まれていて、不足しがちと言われているカルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などがしっかり摂れます。
ホワイトやブラック、原産国など栄養素は多少変わったりしますが…目安として含まれる量です。
- 大さじ1杯10gに含まれるミネラル量
- ナトリウム・・・約1.6mg
- カリウム・・・約40mg
- カルシウム・・・約63mg
- マグネシウム・・・約33mg
- リン・・・約86mg
- 鉄・・・約0.8mg
- 亜鉛・・・約0.45mg
- 銅・・・約0.09mg
- マンガン・・・約0.27mg
- セレン・・・約0.55ug
10g中に対しての栄養素
ただ、しっかり摂れるとはいえども1日の摂取目安量に達しているわけではないので、栄養補助食品の立ち位置だと言う事は理解しておいた方がいいです。
他の食べ物と比べた時に、チアシードと同じ10gの量を摂取したと考えたら、優秀なぐらいの栄養素の含有量の高さになってます。
- 10gとした時のチアシードに対して
- 約4倍／ほうれん草の鉄分は0.2mg
- 約6倍／牛乳のカルシウムは11.0mg
- 約4倍／ほうれん草の鉄分は0.2mg
- 約12倍／ブロッコリーのマグネシウムは2.6mg
ビタミンも微量に含まれている
微量にはなるんですがチアシードにはビタミンも含まれています。
- 大さじ1杯10gに含まれるビタミン量
- ビタミンA・・・約1.6μg
- ビタミンB1・・・約0.06mg
- ビタミンB2・・・約0.02mg
- ナイアシン・・・約1.0mg
- ビタミンＣ・・・約0.2mg
- ビタミンE・・・約0.05mg
チアシードに含まれる発芽毒は？
ただチアシードについて噂をされている「発芽毒」の「アブシジン酸（ABA）」が身体によくない影響をを与えるとされています。
が！毒性を立証するデータはいまのところは存在しないとされていて問題ないとされています。
詳しくは別記事に書いています(/・ω・)/
まとめ
チアシードを大さじ1杯たった10gに含まれる栄養価はすごいものだと思います。
オメガ3脂肪酸は1日に必要な分をチアシードでまかなえてしまう所が素晴らしく、食物繊維もバランスよく含まれているので、便秘がちな人や腸の働きをよくしたい人なんかには特におすすめできます(^O^)
チアシードの特徴の水分をよく吸収することから、お腹持ちがよく、満腹感が出ると言われダイエット効果もあると言われてます。
ただこれだけ飲めばいいってわけではないのでご注意を(^-^;
他の栄養素も含まれているんですが、1日に必要な分をとれるわけではないので、何度も書いてる通りあくまで、栄養補助食品という立ち位置と言う事だけは頭に入れておいてください(^^)/
ホワイトチアシード CHIA SEEDS 900g
こちらはホワイトチアシードのメキシコ産で900gも入っていてこの価格はかなりお得です(^^)/
チアシード ホワイト 200g
こちらはホワイトチアシードのパラグアイ産で200gなんですが、南米の原産地で日本人農家さんが栽培している高品質のチアシードです。お店なんかでもよく見かけます。
